Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn là những kỹ năng tuyệt vời cần có trong bộ công cụ chăm sóc sức khỏe và sức khỏe cá nhân của bạn.

Một kế hoạch bữa ăn được chu đáo có thể giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình hoặc đạt được một mục tiêu sức khỏe cụ thể đồng thời giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc trong suốt quá trình thực hiện.

Dưới đây là 15 mẹo đơn giản để phát triển thói quen lập kế hoạch bữa ăn thành công.

1. Bắt Đầu Nhỏ

Nếu bạn chưa bao giờ lập kế hoạch ăn uống hoặc bắt đầu trở lại kế hoạch sau một thời gian dài gián đoạn, bạn có thể cảm thấy hơi nản lòng.

Phát triển thói quen lập kế hoạch bữa ăn sẽ tạo ra thay đổi tích cực nào khác trong cuộc sống của bạn. Bắt đầu từ việc nhỏ và từ từ xây dựng sự tự tin là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng thói quen mới của bạn là bền vững.

Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch chỉ một vài bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ cho tuần trước. Cuối cùng, bạn sẽ tìm ra chiến lược lập kế hoạch nào hiệu quả nhất và bạn có thể từ từ xây dựng kế hoạch của mình bằng cách thêm nhiều bữa ăn hơn khi bạn thấy phù hợp.

2. Cân Nhắc Từng Nhóm Thực Phẩm

Cho dù bạn đang chuẩn bị bữa ăn cho một tuần, một tháng hay chỉ một vài ngày, thì điều quan trọng là phải đảm bảo rằng mỗi nhóm thực phẩm đều có mặt đủ trong kế hoạch của bạn.

Kế hoạch chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh nhất nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế các nguồn ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và muối dư thừa.

Khi bạn tìm kiếm các công thức nấu ăn yêu thích của mình, hãy nghĩ về từng nhóm thực phẩm này. Nếu thiếu bất kỳ điều nào trong số chúng, hãy ghi chú vào chỗ trống.

3. Lên Kế Hoạch

Một kế hoạch được tổ chức tốt là một thành phần quan trọng cho bất kỳ kế hoạch bữa ăn thành công nào.

Nhà bếp, phòng đựng thức ăn và tủ lạnh có tổ chức giúp mọi thứ từ tạo thực đơn, mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng, vì bạn sẽ biết chính xác những gì bạn có trong tay cũng như dụng cụ và nguyên liệu của bạn ở đâu.

4. Đầu Tư Vào Các Hộp Bảo Quản Chất Lượng

Hộp đựng thức ăn là một trong những dụng cụ chuẩn bị bữa ăn vô cùng cần thiết.

Nếu bạn hiện đang làm việc với một chiếc tủ chứa đầy các hộp đựng không khớp với các nắp bị thiếu, bạn có thể thấy quá trình chuẩn bị bữa ăn rất khó chịu. Bạn rất xứng đáng với thời gian và tiền bạc để đầu tư vào các thùng chứa chất lượng cao.

Trước khi bạn mua hàng, hãy xem xét mục đích sử dụng của từng vùng chứa. Nếu bạn sẽ đông lạnh, nấu bằng lò vi sóng hoặc làm sạch chúng bằng máy rửa bát, hãy đảm bảo rằng bạn chọn các hộp đựng an toàn để làm việc này.

Hộp đựng bằng thủy tinh thân thiện với môi trường và an toàn với lò vi sóng. Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.

Và cũng rất tiện lợi khi có nhiều loại kích cỡ cho các loại thực phẩm khác nhau.

5. Luôn Có Sẵn Chỗ Chứa Thực Phẩm

Duy trì một kho dự trữ cơ bản gồm các thực phẩm chủ lực trong tủ đựng thức ăn là một cách tuyệt vời để quy trình chuẩn bị bữa ăn của bạn và việc tạo thực đơn trở nên đơn giản và hợp lý hơn.

Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm lành mạnh và linh hoạt để giữ trong tủ đựng thức ăn của bạn:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, quinoa, yến mạch, bulgur, mì ống nguyên cám, polenta
• Các loại đậu: đóng hộp hoặc sấy khô, đậu đen, đậu garbanzo, đậu pinto, đậu lăng
• Đồ hộp: ít natri, nước dùng, cà chua, nước sốt cà chua, atisô, ô liu, ngô, trái cây (không thêm đường), cá ngừ, cá hồi, gà
• Các loại dầu: ô liu, bơ, dừa
• Chất làm bánh cần thiết: bột nở, muối nở, bột mì, bột bắp
• Khác: Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, khoai tây, các loại hạt hỗn hợp, trái cây sấy khô

Bằng cách giữ một số thứ cần thiết cơ bản này trong tay, bạn chỉ cần chọn các mặt hàng tươi sống trong chuyến đi siêu thị hàng tuần của mình. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện hiệu quả của các nỗ lực lập kế hoạch bữa ăn của bạn.

6. Giữ Nhiều Loại Gia Vị

Các loại thảo mộc và gia vị có thể tạo ra sự khác biệt giữa một bữa ăn tuyệt vời và một bữa ăn bình thường. Đối với hầu hết mọi người, một kế hoạch bữa ăn liên tục bao gồm các món ăn ngon để khiến thói quen lập kế hoạch bữa ăn được duy trì.

Ngoài việc là chất tăng hương vị đặc biệt, các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm tổn thương tế bào và chứng viêm.

Nếu bạn chưa có sẵn một kho thảo mộc và gia vị khô, chỉ cần chọn 2-3 lọ yêu thích của bạn mỗi khi bạn đi mua hàng tạp hóa và từ từ xây dựng một bộ sưu tập.

7. Kiên Định 

Cách tốt nhất để tạo thói quen lập kế hoạch bữa ăn vào lối sống của bạn là ưu tiên nó. Nó có thể giúp bạn thường xuyên tạo ra một khoảng thời gian chỉ dành riêng cho việc lập kế hoạch cho bữa ăn.

Đối với một số người, việc lập kế hoạch bữa ăn có thể mất ít nhất 10-15 phút mỗi tuần. Nếu kế hoạch của bạn cũng bao gồm việc chuẩn bị trước một số đồ ăn hoặc chia nhỏ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn có thể cần một vài giờ.

Bất kể chiến lược cụ thể của bạn là gì, chìa khóa thành công là dành thời gian và duy trì sự nhất quán.

8. Chỉ Định Một Nơi Để Lưu Và Lưu Trữ Các Công Thức Nấu Ăn

Tránh sự không cần thiết khi cố gắng ghi nhớ các công thức nấu ăn bằng cách lưu chúng vào một vị trí được chỉ định mà bạn có thể dễ dàng tham khảo bất cứ lúc nào. Nó có thể là điện thoại, máy tính bảng, cuốn sổ tay hay bất cứ thứ gì bạn chọn.

Dành một khoảng không gian cho các công thức nấu ăn của bạn sẽ tiết kiệm thời gian và giúp giảm bớt mọi căng thẳng tiềm ẩn liên quan đến việc lập kế hoạch bữa ăn.

9. Luôn Chuẩn Bị Danh Sách Những Thứ Cần Mua Trước Khi Đi Siêu Thị (Hoặc Mua Sắm Trực Tuyến)

Đi đến cửa hàng tạp hóa mà không có danh sách mua sắm là một cách tốt để lãng phí thời gian và cuối cùng mua nhiều thứ bạn không cần.

Có một danh sách giúp bạn tập trung và chống lại sự cám dỗ mua thực phẩm mà bạn không có kế hoạch sử dụng chỉ vì nó đang được giảm giá.

Tùy thuộc vào nơi bạn sống, một số chuỗi cửa hàng tạp hóa lớn hơn cung cấp tùy chọn mua sắm trực tuyến và nhận hàng tạp hóa của bạn vào một thời điểm được chỉ định hoặc giao chúng.

10. Lập Kế Hoạch Và Sử Dụng Lại Thức Ăn Thừa

Nếu bạn không muốn dành thời gian nấu nướng mỗi ngày trong tuần, hãy lên kế hoạch chuẩn bị đủ đồ ăn thừa.

Làm thêm một vài khẩu phần của bất cứ thứ gì bạn đang nấu cho bữa tối là một cách tuyệt vời để ăn trưa cho ngày mai mà không cần tốn thêm công sức.

Nếu bạn không phải là người thích ăn thức ăn thừa, hãy nghĩ về cách bạn có thể tái sử dụng chúng để chúng không cảm thấy giống như thức ăn thừa.

Ví dụ, nếu bạn nướng cả con gà với rau củ cho bữa tối, hãy cắt nhỏ phần thịt gà còn thừa và dùng nó cho món bánh mỳ kẹp, súp hoặc trộn cùng salad cho bữa trưa ngày hôm sau.

11. Sử Dụng Tủ Lạnh

Nấu các loại thực phẩm hoặc bữa ăn nhất định thành nhiều mẻ và đông lạnh để dùng sau là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian, giảm lãng phí và kéo dài ngân sách thực phẩm của bạn.

Bạn có thể sử dụng phương pháp này cho các món ăn đơn giản như nước dùng, bánh mì tươi và nước sốt cà chua hoặc cho toàn bộ bữa ăn.

12. Chia Khẩu Phần Cho Các Bữa Ăn

Chia trước các bữa ăn của bạn thành từng hộp là một chiến lược chuẩn bị bữa ăn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tiêu thụ một lượng thức ăn cụ thể.

Phương pháp này phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục, những người theo dõi chặt chẽ lượng calo và chất dinh dưỡng của họ. Đây cũng là một phương pháp tuyệt vời để thúc đẩy quá trình giảm cân hoặc thậm chí là vượt lên dẫn trước khi bạn thiếu thời gian.

Để tận dụng lợi thế của phương pháp này, hãy chuẩn bị một bữa ăn lớn có ít nhất 4–6 phần ăn. Chia nhỏ mỗi khẩu phần vào một hộp riêng và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Khi bạn đã sẵn sàng, chỉ cần hâm nóng lại và ăn.

13. Rửa Và Chuẩn Bị Trái Cây Và Rau Quả Ngay Sau Khi Mua Về

Nếu mục tiêu của bạn là ăn nhiều trái cây và rau tươi hơn, hãy thử rửa và chuẩn bị chúng ngay khi bạn từ chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa về nhà.

Nếu bạn mở tủ lạnh để tìm một món salad trái cây mới chế biến hoặc những que cà rốt và cần tây đã sẵn sàng để ăn vặt, thì nhiều khả năng bạn sẽ lấy những món đó khi đói.

Dự đoán cơn đói của bạn và chuẩn bị cho mình những lựa chọn lành mạnh và tiện lợi giúp bạn dễ dàng tránh phải tìm đến túi khoai tây chiên hoặc bánh quy chỉ vì chúng nhanh chóng và dễ dàng.

14. Đa Dạng Hóa Thực Đơn

Bạn rất dễ mắc kẹt trong quá trình ăn nhàm chán nếu ăn cùng một loại thực phẩm ngày này qua ngày khác.

Cùng lắm, bữa ăn của bạn có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán và dẫn đến mất cảm hứng nấu nướng. Tệ nhất, việc thiếu sự biến đổi có thể góp phần gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Để tránh điều này, hãy cố gắng nấu các món ăn hoặc bữa ăn mới đều đặn.

Nếu bạn luôn chọn gạo lứt, hãy thử đổi nó sang hạt diêm mạch hoặc lúa mạch. Nếu bạn luôn ăn bông cải xanh, hãy thay thế súp lơ trắng, măng tây hoặc romanesco để thay đổi.

Bạn cũng có thể cân nhắc để các mùa thay đổi thực đơn cho mình. Ăn trái cây và rau theo mùa giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và đồng thời tiết kiệm tiền.

15. Làm Cho Nó Thú Vị

Bạn có nhiều khả năng tuân thủ thói quen lập kế hoạch bữa ăn mới nếu đó là việc bạn thích làm. Thay vì nghĩ đó là việc bạn phải làm, hãy cố gắng điều chỉnh lại tinh thần như một hình thức tự chăm sóc bản thân.

Nếu bạn là đầu bếp gia đình, hãy coi việc chuẩn bị bữa ăn là chuyện của gia đình. Nhờ các thành viên trong gia đình giúp bạn thái rau hoặc nấu một ít súp cho tuần trước, để những hoạt động này trở thành thời gian chất lượng dành cho nhau thay vì chỉ là một công việc vặt khác.

Nếu bạn muốn chuẩn bị bữa ăn một mình, hãy bật bản nhạc yêu thích, podcast hoặc sách nói trong khi bạn làm điều đó. Không lâu sau, nó có thể sẽ trở thành sở thích của bạn đấy.

Điểm Mấu Chốt

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn là một cách tuyệt vời để lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Mặc dù thoạt nghe có vẻ quá sức nhưng bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược khác nhau để phát triển thói quen lập kế hoạch bữa ăn bền vững phù hợp với lối sống độc đáo của mình.

Nguồn tham khảo: healthline